Para empezar en el mundo del running deberemos dar nuestras primeras zancadas cuidadosamente para que nuestro organismo se adapte poquito a poco y evitamos lesiones. Para ello comenzaremos con la técnica de los “CACOS”, término con el que denominamos los intervalos de CAminar y COrrer. Es la forma ideal de comenzar en esto del Running.
Iniciaté en el running con nuestro plan de 4 semanas. Necesitarás 3 días a la semana para entrenar.
* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el hashtag #soytigre y #sienteelrugido
* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes opciones.
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 1 | 10 ‘ de Estiramientos suaves. | 5 x (CA 2′ + CO 2′) + 5 min de estirar + 4 Cuestas de 80-100 mt CO + 5`de CA. + Estirar. | 10′ de Estiramientos suaves. | 5 min CA +
5 x (CA 1` + CO 3′) + 5` de estirar + CO 5′ + Estirar. |
Descanso | 10′ de Estiramientos suaves. | CA 5′ + CO 5′ + CA 5′ + CO 5′ +
Abd + Estirar. |
| 2 | 10 ‘ de Estiramientos suaves. | 5 x (CA 2′ + CO 2′) + 5 min de estirar + 4 Cuestas de 80-100 mt CO + 5`de CA. + Estirar. | 10′ de Estiramientos suaves. | 10′ CO + 5′ CA
+ 8×1′ CO. Rec. 1′ + estirar |
Descanso | CA 5′ + CO 10′ + Abd + Estirar | CA 5′ + CO 7′ + CA 5′ + CO 7′ +
Abd + Estirar. |
| 3 | 10 ‘ de Estiramientos suaves. | 5 x (CA 2′ + CO 3′) + 5′ de estirar + 6 Cuestas de 80-100 mt CO + 5 ‘ CO + Estirar. | 10 ‘ de Estiramientos suaves. | 10′ CO + 5′ CA
+ 10×1′ CO. Rec. 1′ + estirar |
Descanso | CA 5′ + CO 10′ + Abd + Estirar | CA 5 minutos +
CO 10 minutos + 3 x 5′ CO. Rec 3′ + Estirar. |
| 4 | 10 ‘ de Estiramientos suaves. | CO 15′ + CA 5′ + CO 10′ + Abd + Estirar. | 10 ‘ de Estiramientos suaves. | 15′ CO + 3′ Rec + 6×2′ CO. Rec. 1′ + estirar | Descanso | 10 ‘ de Estiramientos suaves. | A disfrutar 5 km de Running 🙂 |
Ritmos:
Para comenzar a correr no debes tener ninguna prisa. Lo importante será que sumes poquito a poco, que el organismo se vaya adaptando al ejercicio y asimilándolo progresivamente.
CA: Siempre que se detalle “CA” en el plan se referirá a caminar a paso ligero.
CO: Siempre que se detalle “CO” en el plan se referirá a correr a ritmo suave..
Palabras clave:
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 mt.
