Qué requisitos mínimos debes cumplir para bajar de 3.45 horas en maratón:.
- Tienes que haber corrido entre 2 y 4 medias maratones.
- Tienes que poder hacer semanalmente entre 60 y 70 kms.
- Recientemente tienes que haber hecho un 10 Km entre 44 y 46 minutos.
- Recientemente tienes que haber hecho alguna media maratón entre 1.35 y 1.45
- Necesitas 4 días de entrenamiento a la semana.
Consigue bajar de 3.45 horas en maratón con nuestro plan de 12 semanas. Necesitarás 4 días a la semana para entrenar.
* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el hashtag #soytigre y #sienteelrugido
* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes opciones.
| Semana | Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Total |
| 1 | Carga | Descanso | 6 kms a R1 + 8 cuestas +
2 km a R3 |
Descanso | 6 km a R1 + INT a R4. 2x6x500 mt
+ 2Km a R1 |
Descanso | R. 12 km a R2 + ABD | RL. 18 km
a R2 |
52 km |
| 2 | Carga | Descanso | 6 km a R1 +
10 cuestas + 3 km a R3 |
Descanso | 6 km a R1 +
INT a R4. 2x7x500 mt + 2 km a R1 |
Descanso | R. 12 km a R2 + ABD | RL. 20 km
a R2 |
58 km |
| 3 | Carga | Descanso | RP. 12 km
6 a R2, 3 a R3 y 1 a R4 |
Descanso | 6 km a R1 +
RC 6 km a R3 + 2 km a R1 |
Descanso | R. 12 km a R2 + ABD | RL. 22 km
a R2 |
60 km |
| 4 | Ajuste | Descanso | R. 10 km a R1 + ABD | Descanso | 4 km a R1 +
Series: 6x 1000 mt a R3. Rec. 2′ |
Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | RL. 16 km
a R1 |
46 km |
| 5 | Carga | Descanso | 6 km a R1 +
INT a R4. 2x7x500 mt + 2 km a R1 |
Descanso | 6 km a R1 +
Series: 8×1000 mt a R3 Rec. 2′ |
Descanso | R. 14 km a R2 + ABD | RL. 22 km
a R2 |
64 km |
| 6 | Carga | Descanso | 6 km a R1 +
INT a R4. 2x8x500 mt + 2 km a R1 |
Descanso | 6 km a R1 +
Series: 4×2000 mt a RMaratón. Rec. 2′ |
Descanso | R. 14 km a R2 + ABD | RL. 24 km
a R2 |
68 km |
| 7 | Carga | Descanso | RP. 16 km
10 a R2, 5 a R3 y 1 a R4 |
Descanso | 6 km a R1 +
RC 6 km a R3 + 2 km a R1 |
Descanso | R. 14 km a R2 + ABD | RL. 26 km
16 km a R2 y 10 km a Rmaratón. |
70 km |
| 8 | Ajuste | Descanso | R. 8 km a R2 + ABD | Descanso | 6 km a R1 +
RC 4 km a R3 + 2 km a R1 |
Descanso | R. 8 km a R1 + ABD | RL. 30 km
20km a R2 y 10km a RMaratón |
58 km |
| 9 | Carga | Descanso | R. 12 km a R2 + ABD | Descanso | 6 Km a R1 +
Series: 5x 2000 mt a RMaratón. Rec. 2′ |
Descanso | R. 14 km a R2 + ABD | RL. 24 km
a R2 |
66 km |
| 10 | Carga | Descanso | 5 km a R1 +
Series: 3x 5000 mt a RMaratón. Rec. 3′ |
Descanso | RP. 16 km
10 a R2, 4 a RMaratón y 2 a R3 |
Descanso | R. 12 km a R2 + ABD | RL. 22 km
12 km a R2 8 km a RMaratón |
70 km |
| 11 | Ajuste | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | 4 km a R1 +
RC 12 km a RMaratón + 1 km a R1 |
Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | RL. 15 km
a R2 |
52 km |
| 12 | Maratón | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | R. 8 km a R2 + ABD | Descanso | Calentar 3 km a R1 | Maratón | 62 Kms |
Ritmos:
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.00 y 6.10 min/km.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.40 y 5.50 min/km.
Rmaratón: Para bajar de 3.45 en maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 5.19 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.30 y 4.50 min/km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 4.20 y 4.30 min/km.
R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.10 y 4.20 min/km
Palabras clave:
S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 mt.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
