ENTRENAMIENTOS OFICIALES
EDP ROCK ‘N ROLL MADRID MARATÓN & 1/2.
12 SEMANAS DE PREPARACIÓN – GRUPOS POR NIVELES – PARQUE DE EL RETIRO TIGERS RUNNING CLUB – PLAZA DEL NIÑO JESÚS 5 – TAQUILLAS – VESTUARIOS – DUCHA
Cada corredor elegirá un grupo de entrenamiento en función de su ritmo de carrera y disponibilidad horaria. También recibirá un plan de entrenamiento adaptado a sus necesidades y objetivos para poder llevar a cabo el resto del entrenamiento a lo largo de la semana. Todo esto será complementado con recomendaciones nutricionales y material audiovisual con ejercicios de fuerza. Se iniciará la preparación con la aplicación de diferentes mediciones y tests para determinar el estado de forma actual y colocar un punto de comparativa para ver periódicamente la evolución de la salud y el rendimiento.
HORARIOS Y NIVELES
PARA MARATÓN
LUNES A LAS 20 HORAS > OBJETIVO SUB 4.20
MARTES A LAS 20 HORAS > OBJETIVO SUB 3.20
MIÉRCOLES A LAS 20 HORAS > OBJETIVO SUB 3.50
SÁBADO A LAS 10 HORAS > OBJETIVO SUB 3.50
PARA MEDIO MARATÓN
LUNES A LAS 19 HORAS > OBJETIVO SUB 1.50
MARTES A LAS 20 HORAS > OBJETIVO SUB 1.30
MIÉRCOLES A LAS 19 HORAS > OBJETIVO SUB 1.40
JUEVES A LAS 20:45 HORAS > OBJETIVO SUB 2.00
SÁBADO A LAS 12 HORAS > OBJETIVO SUB 2.10
PARA 10K
MÁS DE 10 HORARIOS DE LUNES A DOMINGO.
NIVELES DESDE SUB 35 HASTA TU PRIMER 10K
CONSÚLTANOS LOS HORARIOS Y TE RECOMENDAREMOS LOS QUE MEJOR SE ADAPTEN A TI.
PLAZAS LIMITADAS – INSCRIPCIONES – MÁS INFO EN info@tigersrunningclub.com
VIERNES 1 DE FEBRERO – PARQUE DEL RETIRO – DE 18H A 21H
Comenzaremos con este evento privado solo para socios del club.
Se realizarán diferentes mediciones y tests para determinar el estado de forma actual de cara al inicio de la preparación así como para colocar un punto de comparativa que nos sirva para ver periódicamente la evolución de la salud y el rendimiento. Los datos y conclusiones de esta jornada de tests serán directamente aplicables a los planes de entrenamiento.
Peso, altura, masa grasa, masa muscular, imc, peso óseo, porcentaje de agua, grasa visceral, test de velocidad, de resistencia, de fuerza y potencia.
COMENZAMOS EL LUNES 4 DE FEBRERO EN EL RETIRO
Previamente cada corredor deberá haber elegido uno de los horarios y niveles indicados arriba.
Cada corredor participará en un entrenamiento en grupo a la semana dirigidos por nuestro equipo de entrenadores que plantearán cada día una sesión de entrenamiento diferente enfocada a conseguir las mejoras necesarias para cada momento de la preparación. Cada Corredor recibirá un plan de entrenamiento individual adaptado a su objetivo y disponibilidad para que pueda completarlo por su cuenta o conjuntamente con otros compañeros del grupo de entrenamiento. También se facilitarán una serie de recomendaciones nutricionales para el día a día y para la carrera.
El método de entrenamiento de maratón de Tigers Running Club se apoya en base científica siempre primando la salud por encima de todo sin perder de vista los objetivos a nivel de rendimiento. Su éxito está validado por más de 1000 maratonianos. Desde personas que preparan su primer maratón hasta maratonianos experimentados. Calidad vs cantidad como principio. Disfrutar y pasarlo bien así como compartir el camino como filosofía. Detallamos a continuación un breve resumen de los objetivos de cada fase de la preparación:
PRIMERA FASE (4 SEMANAS)
– Aumento del VO2 Max (Capacidad pulmonar).
– Fortalecimiento muscular y motriz.
– Aumento del tamaño del corazón.
– Reducción de las pulsaciones.
– Preparación de todo nuestro sistema para un aumento del volumen e intensidad del entrenamiento.
SEGUNDA FASE (4 SEMANAS)
– Continuación del trabajo de fuerza orientado más hacia lo específico.
– Aumento del entrenamiento aeróbico.
– Reducción de los entrenamientos de alta intensidad.
– Aumento del kilometraje.
– TEST: EL ENSAYO.
TERCERA FASE (4 SEMANAS)
– Trabajo de ritmos de carrera.
– Automatización y economización.
– Práctica de la comida y bebida en carrera.
– Puesta a punto a niveel muscular y postural.
– Tapering.
– MARATÓN
EL ENSAYO
31 DE MARZO – CASA DE CAMPO
Un mes antes del maratón realizamos un test en la Casa de Campo para evaluar el estado de forma y poder ajustar el entrenamiento y los ritmos del último mes así como para hacer una estimación realista del objetivo en el maratón.
EL BRIEFING
24 DE ABRIL
Unos días antes del maratón realizamos una jornada en la que abarcamos diferentes temas para preparar con calma todos los detalles antes de la carrera. Temas como nutrición, hidratación, estrategia de carrera, circuito, altimetría, etc…
Todos los participantes en el programa recibirán una guía de recomendaciones nutricionales diseñada por nuestra nutricionista Bárbara Sánchez. El día del Briefing previo a la carrera habrá una charla enfocada a la alimentación los días previos a la carrera, la propia carrera y la recuperación posterior. A lo largo de la preparación los entrenadores irán dando consejos sobre temas tan importantes como:
Después de haber superado las 12 semanas de entrenamientos llegó el momento de la gran fiesta.
Queremos que la experiencia sea memorable y perdure por mucho tiempo en tu recuerdo.
Prepararemos juntos todos los detalles a tener en cuenta para poder disfrutar al máximo desde la primera zancada.
Estamos a punto de hacer realidad un sueño.
