21 consejos para la media maratón y más

  1. Sigue un plan de entrenamiento.
  2. Incrementa ligeramente tu kilometraje semanal.
  3. Entrena la fuerza.
  4. Busca un grupo de entrenamiento.
  5. Hazte con un buen par de zapatillas.
  6. Identifica más circuitos para entrenar.
  7. Utiliza un pulsómetro para controlar tu pulso en los entrenamientos.
  8. Sé flexible con tus objetivos.
  9. Evita hacer entrenamientos duros 2 días seguidos.
  10. Cuida la hidratación.
  11. Asimila el ritmo de carrera.
  12. Ve al fisio periódicamente.
  13. Prueba los geles.
  14. Estudia el recorrido de carrera.
  15. Deja todo preparado la noche anterior.
  16. Duerme y descansa lo suficiente.
  17. No experimentes con el desayuno el día de la carrera.
  18. Corre y disfruta de la carrera.
  19. No dejes pasar ningún avituallamiento.
  20. Corre por el centro de la calzada para evitar el peralte.
  21. Celébralo.

La cuenta atrás…

Se acerca el gran día.

Durante la última semana conviene recordar varias cosas muy importantes:

  • Hidratarse bien.
  • Comer equilibradamente y a las mismas horas.
  • Cuidar mucho el descanso.
  • Estirar todos los días.

El día de antes.

  1. Salir a rodar 20 minutos y hacer 4 o 5 progresiones nos vendrá estupendamente a modo de activación. Todo nuestro organismo y sistema nervioso estará preparado para la Media.
  2. No experimentes con la alimentación.
  3. Intenta evitar alimentos con mucha fibra que puedan causarte algún problema gástrico.
  4. Evita comidas muy grasas. Una digestión pesada puede incordiarte e impedirte descansar bien.
  5. Evita tomar alcohol (una copita de vino o cerveza no está mal). El exceso puede deshidratarte.
  6. No te eches la siesta. Uno siempre se pone nervioso y si, además, llegas a la noche sin sueño puedes pasarte unas cuantas horas mirando al techo.
  7. Deja todo preparado. La ropa, las zapatillas, los accesorios, el chip, el dorsal, etc.

¡Y llegó el gran día!

Llevas conteniendo la ilusión y visualizando este momento en estas últimas 12 semanas y al fin llegó. Hay veces en las que uno afronta el día de la carrera con cierto miedo y eso nos lleva a querer acabar cuanto antes. Ocurre especialmente cuando el entrenamiento ha sido excesivamente exigente. Mi recomendación es mostrar un estado de ánimo positivo, querer disfrutarla sin dejarse condicionar por nada. Es un día para disfrutar, para compartir con miles de runners, para recorrer una ciudad, y nada debe enturbiar esto.

  • Levántate con tiempo. 2/2.30 horas para poder hacer bien la digestión del desayuno.
  • Recién levantado será conveniente que estires suavemente los músculos y desentumezcas las articulaciones.
  • Desayuna lo que estés habituado a desayunar, deja los experimentos.
  • Revisa todo una vez más antes de salir.
  • Intenta ir al servicio antes de salir de casa y llévate papel ya que probablemente que no sea la última vez que tengas que usarlo antes de la salida.
  • Una vez en los alrededores de la zona de salida comienza a calentar. Con trotar suavemente 5/10 minutos es más que suficiente.
  • Y será momento de esperar el disparo de salida.
  • En esos minutos previos, que a veces se dilatan, es importante que no te quedes frío. Es buena idea llevar una camiseta térmica antigua o una sudadera de la que desprenderse cuando den la salida (las puedes tirar a un lado de la calle, así no molestará a nadie). La organización de muchas carreras recoge estas prendas para donarlas a asociaciones que las distribuyen entre los más necesitados.
  • Y a correr.
  • Sal tranquilo. No es fácil, todo el mundo sale deprisa. Controlar tu ritmo con el crono será la manera de ser objetivo. Intenta cubrir los 3 o 4 primeros kilómetros con un ritmo ligeramente más lento que el de tu tiempo objetivo. Unos 5 segundo por kilómetro estará bien.
  • Vienen a continuación kilómetros de disfrute puro. Estamos descansados, muy en forma y con muchas ganas y además nos vamos controlando el ritmo para no pasarnos. Esto nos permite correr sin más disfrutando del ambiente, la gente, la ciudad, es un subidón enorme. En este tramo, como hasta el kilómetro 10/12, deberíamos haber ajustado el ritmo a nuestro ritmo objetivo.
  • En este punto, y dependiendo de dónde esté exactamente el punto de avituallamiento, nos tomaremos un gel. Cuidado con las prisas. Tomarlo rápidamente puede hacer que traguemos aire, lo que puede generar gases y problemas gástricos.
  • Nuestra misión a partir de aquí seguirá siendo la templanza. Empezaremos por un lado a adelantar gente que salió muy deprisa y ya va pinchando, pero por otro lado veremos a otros que deciden aumentar el ritmo. Es pronto aún, aguanta y controla al tigre que llevas dentro hasta el kilómetro 16/17.
  • Cuando llegues a este punto sabrás perfectamente cómo estás. Es un punto crítico y psicológico. Si nos hemos pasado de ritmo, lo que queda se nos hará muy cuesta arriba y no nos quedará más remedio que reducir el ritmo y acabar como buenamente se pueda. Pero si se ha controlado el ritmo estaremos en predisposición de ir incrementando el ritmo gradualmente.
  • A partir de ahí toca alucinar en colores. Vas muy arriba de moral y con mucha fuerza. Has empezado a adelantar a mucha gente y te queda lo mejor, llegar al último kilómetro y a la meta donde centenares de espectadores estarán animándote y dándole color y sonido a tus endorfinas. El momento de cruzar la linea de meta será muy especial.
  • No se acaba ahí la cosa. El subidón te va a durar un buen rato. Mientras tanto no olvides seguir hidratándote, abrigarte y estirar.
  • El tercer tiempo forma también parte de la carrera. Poder compartir la experiencia con amigos, familiares, compañeros de entrenamiento es muy gratificante y nutritivo.