Plan 10 km en 40 minutos

Consigue romper la barrera de los 40 minutos en una carrera de 10 km con nuestro plan de 6 semanas. Necesitarás 4 días a la semana para entrenar.

* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el hashtag #soytigre y #sienteelrugido

* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes opciones.

Semana Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total
1 Carga Descanso INT. 4 km a R1 + 2x4x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso Fartlek. 4 km a R1 + 6x(1′ a R5 y 3′ a R2) + 1 km a R1 RL. 10 km

a R1  + 10 progresiones de 100 mt.

39 km
2 Carga Descanso INT. 4 km a R1 + 2x5x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso Fartlek. 4 km a R1 + 8x(1′ a R5 y 3′ a R2) + 1 km a R1 RL. 12 km

a R1 + 10 progresiones de 100 mt.

42 km
3 Ajuste Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso 4 km a R1 +

6000 mt

a R3 + 1 km a R1

Descanso Descanso RL. 10 km

a R1  + 10 progresiones de 100 mt.

31 km
4 Carga Descanso INT. 6 km a R1 + 2x5x200 a R5 Rec 30” y 4′ + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso 4 km a R1 +

5×1000 mt

a R4. Rec 2′ + 1 km a R1

RL. 12 km

a R1 + 8 progresiones de 100 mt.

41 km
5 Carga Descanso INT. 6 km a R1 + 2x6x200 a R5 Rec 30” y 4′ + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso 4 km a R1 +

6×1000 mt

a R4. Rec 2′ + 1 km a R1

RL. 12 km

a R1

44 km
6 Carrera 10 km Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso R. 8 km a R2 + ABD Descanso Calentar 3 km a R1 Carrera 10 km 31 km

Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 4.50 y 5.10 min/km.

R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.30 y 4.40 min/km.

R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 4.00 min/km.

R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km.

R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.20 y 3.30 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.

R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 mt.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.

(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.