Plan Maratón en 3.15 horas


Qué requisitos mínimos debes cumplir para hacer bajar de 3.15 horas en maratón:

  • Tienes que haber corrido entre 4 y 6 medias maratones.
  • Tienes que poder hacer semanalmente entre 60 y 80 kms.
  • Recientemente tienes que haber hecho un 10 Km entre 40 y 42 minutos.
  • Recientemente tienes que haber hecho alguna media maratón entre 1.25 y 1.30
  • Necesitas 4/5 días de entrenamiento a la semana.

Consigue bajar de 3.15 horas en maratón con nuestro plan de 12 semanas. Necesitarás, preferiblemente, 5 días a la semana para entrenar. Si no pudieras encontrar más de 4, sigue el plan evitando hacer la rutina de los Miércoles.

* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el hashtag #soytigre y #sienteelrugido

* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes opciones.

Semana Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total
1 Carga Descanso 6 kms a R1 + 8 cuestas +

1 km a R4

R. 12 km a R2 + ABD 6 km a R1 + INT a R4. 2x7x500 mt

+ 2Km a R1

Descanso R. 12 km a R2 + ABD RL. 18 km

a R2

64 km
2 Carga Descanso 6 km a R1 +

10 cuestas +

2 km a R4

R. 14 km a R2 + ABD 6 km a R1 +

INT a R4. 2x8x500 mt

+ 2 km a R1

Descanso R. 14 km a R2 + ABD RL. 20 km

a R2

74 km
3 Carga Descanso RP. 12 km

6 a R2, 3 a R3 y 1 a R4

R. 14 km a R2 + ABD 6 km a R1 +

RC 6 km

a R3 +

2 km a R1

Descanso R. 12 km a R2 + ABD RL. 22 km

a R2

74 km
4 Ajuste Descanso R. 10 km a R2 + ABD DA. 6 km a R1 6 km a R1 +

Series: 8x

1000 mt a R3

Rec. 2′

Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 16 km

a R2

56 km
5 Carga Descanso 6 km a R1 +

INT a R4. 2x8x500 mt

+ 2 km a R1

R. 12 km a R2 + ABD 6 km a R1 +

Series: 10×1000 mt a R3 Rec.  2′

Descanso R. 14 km a R2 + ABD RL. 22 km

a R2

80 km
6 Carga Descanso 6 km a R1 +

INT a R4. 2x10x500 mt

+ 2 km a R1

R. 14 km a R2 + ABD 6 km a R1 +

Series: 4×2000 mt a  R3. Rec.  2′

Descanso R. 14 km a R2 + ABD RL. 22 km

a R2

82 km
7 Carga Descanso RP. 18 km

12 a R2, 5 a R3 y 1 a R4

R. 12 km a R2 + ABD 6 km a R1 +

RC 6 km

a R3 +

2 km a R1

Descanso R. 14 km a R2 + ABD RL. 26 km

16 km a R2 y 10 km a Rmaratón.

84 km
8 Ajuste Descanso R. 12 km a R2 + ABD Descanso 6 km a R1 +

RC 4 km

a R3 +

2 km a R1

Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 30 km

20km a R2 y 10km a RMaratón

66 km
9 Carga Descanso R. 14 km a R2 + ABD R. 12 km a R2 + ABD 6 Km a R1 +

Series: 5x

2000 mt a RMaratón. Rec.  2′

Descanso R. 14 km a R2 + ABD RL. 22 km

a R2

78 km
10 Carga Descanso 4 km a R1 +

Series: 3x

5000 mt a RMaratón. Rec. 3′

R. 10 km a R2 + ABD RP. 16 km

10 a R2, 4 a RMaratón y 2 a R3

Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 20 km

12 km a R2

8 km a RMaratón

75 km
11 Ajuste Descanso R. 10 km a R2 + ABD DA. 6 km a R1 4 km a R1 +

RC 15 km

a RMaratón + 1 km a R1

Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 15 km

a R2

61 km
12 Maratón Descanso R. 12 km a R2 + ABD Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso Calentar 3 km a R1 Maratón 66 Kms

Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 5.20 y 5.30 min/km.

R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.00 y 5.10 min/km.

Rmaratón: Para bajar de 3.15 en maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 4.37 min/km.

R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.00 y 4.10 min/km.

R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km.

R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.30 y 3.40 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.

R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 mt.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.

(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.