Plan mi primera maratón


Qué requisitos mínimos debes cumplir para hacer tu primera maratón:.

  • Tienes que haber corrido entre 1 y 2 medias maratones en el último año.
  • Tienes que poder hacer semanalmente entre 40 y 60 kms.
  • Recientemente tienes que haber hecho un 10 Km entre 55 y 60 minutos.
  • Recientemente tienes que haber hecho alguna media maratón entre 1.55 y 2.15
  • Necesitas 4 días de entrenamiento a la semana.

Consigue alcanzar la meta de tu primera maratón con nuestro plan de 12 semanas. Necesitarás 4 días a la semana para entrenar.

* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el hashtag #soytigre y #sienteelrugido

* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes opciones.

Semana Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total
1 Carga Descanso 6 kms a R1 + 6 cuestas +

2 km a R3

Descanso 6 km a R1 + INT a R4. 2x5x500 mt

+ 2Km a R1

Descanso R. 12 km a R2 + ABD RL. 16 km

a R2

49 km
2 Carga Descanso 6 km a R1 +

8 cuestas +

3 km a R3

Descanso 6 km a R1 +

INT a R4. 2x6x500 mt

+ 2 km a R1

Descanso R. 12 km a R2 + ABD RL. 18 km

a R2

55 km
3 Carga Descanso 8 km a R1 +

10 cuestas +

3 km a R3

Descanso 6 km a R1 +

INT a R4. 2x7x500 mt

+ 2 km a R1

Descanso R. 12 km a R2 + ABD RL. 20 km

a R2

59 km
4 Ajuste Descanso R. 10 km a R1 + ABD Descanso 4 km a R1 +

Series: 6x

1000 mt a R3. Rec. 2′

Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 16 km

a R1

46 km
5 Carga Descanso 6 km a R1 +

RC 6 km

a R3 +

2 km a R1

Descanso 6 km a R1 +

Series: 8×1000 mt a R3 Rec.  2′

Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 20 km

a R2

58 km
6 Carga Descanso 6 km a R1 +

INT a R4. 2x8x500 mt

+ 2 km a R1

Descanso 6 km a R1 +

Series: 4×2000 mt a  RMaratón. Rec.  2′

Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 22 km

a R2

62 km
7 Carga Descanso RP. 16 km

10 a R2, 5 a R3 y 1 a R4

Descanso 6 km a R1 +

RC 6 km

a R3 +

2 km a R1

Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 26 km

16 km a R2 y 10 km a Rmaratón.

66 km
8 Ajuste Descanso R. 8 km a R2 + ABD Descanso 6 km a R1 +

RC 4 km

a R3 +

2 km a R1

Descanso R. 8 km a R1 + ABD RL. 28 km

20km a R2 y 10km a RMaratón

54 km
9 Carga Descanso R. 12 km a R2 + ABD Descanso 6 Km a R1 +

Series: 5x

2000 mt a RMaratón. Rec.  2′

Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 22 km

a R2

60 km
10 Carga Descanso 5 km a R1 +

Series: 3x

5000 mt a RMaratón. Rec. 3′

Descanso RP. 16 km

10 a R2, 4 a RMaratón y 2 a R3

Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 20 km

12 km a R2

8 km a RMaratón

66 km
11 Ajuste Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso 4 km a R1 +

RC 12 km

a RMaratón + 1 km a R1

Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 15 km

a R2

52 km
12 Maratón Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso R. 8 km a R2 + ABD Descanso Calentar 3 km a R1 Maratón 62 Kms

Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 7.00 y 7.10 min/km.

R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.50 y 7.00 min/km.

Rmaratón: Para bajar de 4.30 en maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 6.23 min/km.

R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 5.30 y 5.50 min/km.

R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 5.20 y 5.30 min/km.

R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 5.10 y 5.30 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.

R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 mt.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.

(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.