La tonificación es una parte fundamental en el entrenamiento del running. Cada vez somos más conscientes de que si no hay una trabajo de fortalecimiento adicional al entrenamiento habitual de running, las lesiones y el desgaste muscular, de ligamentos y articulaciones, es cada vez mayor. Por ello, la fuerza se ha convertido en el partner perfecto para esta disciplina. Sin embargo, no siempre hay que trabajar la fuerza igual, y no siempre hay que realizar los mismos ejercicios. Con el fin de no saturaros en esta entrada, dividiremos las explicaciones de la fuerza en varias entradas al blog: fuerza general, fuerza específica y core/estabilización lumbo-pélvica.
Las sesiones de fuerza general podemos trabajarlas tanto combinada con el entrenamiento de resistencia o de forma independiente otro día. Con ello buscamos mantener nuestra masa muscular, prevenir lesiones, mejorar nuestra postura y proteger las articulaciones, así como una mayor eficiencia en la carrera.
La premisa fundamental es que no se debe realizar ningún ejercicio con dolor. Si en alguno de los ejercicios sentimos que no controlamos la postura, lo ideal es que consultes con un profesional para que te corrija. La mayoría vivimos muy desconectados de nuestro cuerpo y la fuerza puede ser muy agresiva si no se ejecuta correctamente. A veces, nos parece que lo hacemos todo bien, pero puede que estemos cometiendo errores que, en lugar de ayudarnos, serán perjudiciales.
Las reglas de oro de los ejercicios de fuerza.
Debemos tener en cuenta algunos principios fundamentales que nos ayudarán a realizar cada ejercicio de forma saludable y adecuada:
1.-Respira siempre durante la ejecución de cualquier ejercicio de fuerza propuesto. Intenta coger aire al relajar y expulsarlo al hacer el esfuerzo, así no aumentaremos la presión intra-abdominal.
2.-No hagas la maniobra de Valsalva (tratar de exhalar aire con la boca y nariz cerradas) al realizar un esfuerzo, ya que aumenta la tensión arterial y la presión intra-abdominal, lo que es peligroso para tu salud.
3.-Tiende a realizar los ejercicios con el abdomen activado y hacia adentro, sin presionar el abdomen hacia fuera. Esto te ayudará a mantener una postura adecuada, a proteger las lumbares en diferentes ejercicios y a tonificar el abdomen a la vez que trabajamos otras partes del cuerpo.
4.-Si eres mujer, tiende a contraer tu suelo pélvico al realizar el esfuerzo en los ejercicios de fuerza.
5.-No realices ningún ejercicio con dolor en articulaciones, si duele, consulta con algún profesional tu ejecución.
6.-Si notas tensión en partes del cuerpo diferentes a las que se te marcan en el ejercicio, puede que no estés realizando el ejercicio de forma correcta.
7.-Descansa al menos 48 horas entre sesiones de fuerza para ayudar a la regeneración muscular.
Cuándo, Cuánto y Cómo
Los ejercicios podemos medirlos por repeticiones, donde 8 repeticiones significa realizar 8 veces el ejercicio; o por tiempo, lo que significa que durante ese periodo de tiempo tienes que realizar el máximo número de repeticiones del ejercicio, por ejemplo, durante 30 segundos hacemos el máximo número de repeticiones. Primero se trabaja por repeticiones para conocer el ejercicio y aprender a realizarlo de forma correcta a una velocidad más lenta y después, cuando ya dominemos el gesto, podremos trabajar por tiempo, realizando el ejercicio más rápido.
- Fuerza general: son ejercicios que tonifican el cuerpo de forma general.
- Cuándo: Normalmente se realizan al inicio de la preparación y se trabajan combinados con el entrenamiento, realizando un pequeño calentamiento, un circuito de fuerza y un trabajo de trasferencia de la fuerza como series a alta intensidad o una serie larga a alta intensidad. Se utiliza también para la recuperación de lesiones pero con menores repeticiones y de forma muy controlada.
- Cuánto: 12-15 repeticiones, realizando el circuito 2 veces las dos primeras semanas y 3 veces la última semana.
- Cómo: Realizar 2 días en semana, circuitos de entre 8 y 10 ejercicios combinando tren superior y tren inferior, siempre alternando un ejercicio de cada. Descansos cortos entre ejercicios y de 2 minutos entre circuitos.
En el próximo post os daremos ejemplos de ejercicios ideales para incluir en tus circuitos de fuerza.
Soraya Casla @sorayacasla
