Entrenamientos maratón de Berlín 2018

Tigers Blanco
ENTRENAMIENTOS MARATÓN DE BERLIN 2018

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Querido maratoniano,

Estamos deseando empezar a Compartir este camino contigo, disfrutando, sufriendo y sobretodo, dándole
sentido a los kilómetros. Esa es nuestra filosofía, la de no hacer ni 1 km “basura”. Cada uno de ellos tendrá
un sentido, una intención, un objetivo. Porque los kms sin sentido, no llegan a ninguna parte

12 SEMANAS

Será la duración del programa de entrenamiento.
Lo dividiremos en 3 fases para poder construir,
en primer lugar, una buena base de fuerza que
además nos ayude a prevenir lesiones cuando
aumentemos el kilometraje.

Una segunda fase en la que mejoraremos nuestra
capacidad cardiovascular y potencia aeróbica y
una tercera en la que nos centremos en la prepa-
ración específica de los 42.195 metros.

medalla
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1 día a la semana de entrenamiento en grupo en el Retiro
en horario de Jueves a las 20 horas

Todos los entrenamientos se realizarán en el Parque de El Retiro. El punto de encuentro será en nuestra
sede que se encuentra en la Plaza del Niño Jesús nº 5, a escasos 50 metros del Retiro. Allí dispondrás de
vestuario, taquillas y ducha.

Cada participante recibirá un plan de entrenamiento adaptado a sus necesidades y objetivos para poder
llevar a cabo el resto del entrenamiento a lo largo de la semana.

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INFO IMPORTANTE

  • Lugar: Parque de El Retiro.
  • Inicio: Jueves 21 de Junio.
  • Horario: 20 horas.
  • Precio: 25€ al mes.
  • Plazas limitadas.
  • + info en info@tigersrunningclub.com

Online

Si no puedes venir presencialmente
a los entrenamientos también
podemos guiarte a distancia.

Echa un vistazo a nuestra sección
de entrenamientos online y/o
consúltanos todas las preguntas
que tengas.

Taller suelo pélvico e hipopresivos

suelo pelvico

TALLER DE SUELO PÉLVICO E HIPOPRESIVOS

Queridos Tigers,

Muchísimas gracias a todos los que vinisteis el pasado Sábado al taller de suelo pélvico e hipopresivos. Fue una jornada estupenda llena de salud y buena energía.
Como muchos no pudisteis venir el pasado Sábado al taller por las fechas ya hemos empezado a preparar la segunda edición y estamos valorando las siguientes 2 fechas:

  • Sábado 14 de Abril.
  • Sábado 5 de Mayo.

A continuación os informamos sobre los detalles del taller, las ponentes y el programa.

Cualquier pregunta que tengáis, no dudéis en comentárnosla.

SUELO PÉLVICO

Es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, prolapsos, disfunciones sexuales o dolor lumbar.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Consisten en ejercicios posturales y respiratorios que aportan múltiples beneficios en terapia, prevención, mejoras de salud, estéticas y de rendimiento deportivo.

Su creador, Marcel Caufriez, investigó durante varios años en el marco de la prevención post-parto hasta dar con este método.


INFORMACIÓN RESUMIDA:


Taller:
Fortalecimiento del Suelo Pélvico y ejercicios hipopresivos.


Lugar:
Calle Andarrios, 19. 28043 Madrid


Fecha:
Sábado 14 de Abril o Sábado 5 de Mayo.


Duración:
De 9.00 a 16.30 horas.


Aforo mínimo:
20 personas. Máximo 50.


Precio del Taller:
Socios 30€. No socios 40€. El pago se realizará por transferencia o en el club.


Inscripción:
Haz click aquí

hipopresivo
gema y soraya

PONENTES:

Aunque muchos de vosotros ya las conocéis muy bien, os presentamos brevemente a continuación a las ponentes que llevarán a cabo tanto la teoría como la práctica del taller.


Gema Garcillán:

  • Osteópata.
  • Co creadora del programa Running Yoga en Tigers Running Club.
  • Especialista en Yoga.


Soraya Casla:

  • Doctora en Ciencias de la actividad física y el deporte.
  • Especialista en Ejercicio oncológico.
  • Encargada de todos los programas de running y mujer en Tigers Running Club.
  • Redactora en Sportlife y Runners Women

Para inscribirte haz click aquí

Agenda: Sábado 14 de Abril o 5 de Mayo

9:00-9:30  
  • Recepción y bienvenida
9:30-11:30
  • Trabajo abdominal con hipopresivos y trabajo isométrico
  • Anatomía básica del tronco
  • Beneficios de los ejercicios con hipopresivos e isometría: relación con el core y la fuerza global.
  • Transferencia a la carrera y prevención de lesiones
  • Aprender haciendo: Respiraciones-Hipopresivos-Isometrías de abdomen
11:30-12:00
  • Café
12:00-14:00
  • Cuidado y fortalecimiento de suelo pélvico (SP) en mujeres y hombres
  • Anatomía básica del SP. Diferencias entre hombres y mujeres.
  • Beneficios de los ejercicios del suelo pélvico y su relación con el core y la prevención de lesiones de cadera y columna.
  • Transferencia a la carrera y prevención de lesiones
  • Aprender haciendo: Ejercicios de suelo pélvico y conciencia de su relación con el resto de cuerpo.
14:00-15:30
  • Presentación de la Fundación Sin Barreras.
  • Comida Ligera
15:30-16:30
  • MasterClass: Suelo pélvico-Hipopresivos-Isometrías

Entrenamiento oficiales del EDP Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón y 21km

ENTRENAMIENTOS MARATÓN Y 21KM DE MADRID

Tigers Running Club y Mapoma se unen para desarrollar los entrenamientos oficiales del EDP Rock ´n Roll Madrid Marathon & 1/2.

Programa de Entrenamientos oficiales del EDP Rock 'n' Roll Madrid Maratón y 21km
Programa de Entrenamientos oficiales del EDP Rock 'n' Roll Madrid Maratón y 21km

Gracias.

Solo podemos darle las gracias al Maratón de Madrid por haber confiado el desarrollo de sus entrenamientos en nuestro método y filosofía.

También a todos los corredores que durante estos años han podido vivir la experiencia de los 42.195 metros de nuestra mano. Recorrer juntos el camino fue realmente maravilloso.

Seguimos con la misma ilusión del mismo día y con muchas ganas de seguir soñando.

Comienza nuestro programa de entrenamiento específico de maratón y medio maratón, tanto presencial como online el próximo 29 de Enero.

+ info

Corriendo en el Palacio de Oriente

Llegó la hora del maratón.

El reto por excelencia de los corredores.
La mayor de las misiones.
Exigencia y dificultad vienen a sumarse a esta carrera de orígenes épicos.
Tú y él, él y tú. Tu camino comienza aquí. ¡A por ello!

12 semanas de entrenamiento específico que harán de ti un maratoniano sostenible. No sólo conseguirás completar los 42.195 m o mejorar un tiempo determinado, sino que también disfrutarás y la recuperación será mucho mejor.

El gran día de todos los Tigers.

Salimos a correr, salimos a ayudar o salimos a animar. Siempre con una sonrisa de oreja a oreja y con ganas de escribir una bonita historia.

No nos importan los kms ni las horas que haya que estar en las calles de Madrid. Tan solo existe el aquí y el ahora. Unos persiguen la meta con cautela y otros hacen que la meta se aproxime y que cada km tenga un mejor sabor.

Todos sabemos que algo memorable va a ocurrir, que miles de sueños están por cumplirse y que un tigre nunca dejará solo a otro tigre. No hace falta entenderlo. Tan solo hay que vivirlo.

Bandera del Tigers Running Club

Entrenamientos Maratón de Sevilla 2018

ENTRENAMIENTOS
MARATÓN DE Sevilla 2018

Sevilla

EL PLAN DE
ENTRENAMIENTO

Compartiendo el camino, disfrutando, sufriendo y sobretodo, dándole sentido a los kilómetros. Esa es nuestra filosofía, la de no hacer ni 1 km “basura”. Cada uno de ellos tendrá un sentido, una intención, un objetivo. Porque los kms sin sentido, no llegan a ninguna parte.

12 SEMANAS

Será la duración del programa de entrenamiento. Lo dividiremos en 3 fases para poder construir, en primer lugar, una buena base de fuerza que además nos ayude a prevenir lesiones cuando aumentemos el kilometraje. Una segunda fase en la que mejoraremos nuestra capacidad cardiovascular y potencia aeróbica y una tercera en la que nos centremos en la preparación específica de los 42.195 metros.

EL ENSAYO

El Domingo 28 de Enero no hagas planes porque haremos un test, al que llamamos “El Ensayo”, que será clave. Será a las 9 h en la Casa de Campo.

HORARIO

Todos los Lunes a las 19h, Miércoles a las 20h o Sábado a las 12h.
Los entrenamientos darán comienzo el Lunes 4 de Diciembre.

LUGAR

Todos los entrenamientos se realizarán en el Parque de El Retiro. El punto de encuentro será en nuestra sede que se encuentra en la Plaza del Niño Jesús nº 5, a escasos 50 metros del Retiro. Allí dispondrás de vestuario, taquillas y ducha.

PLANES

Cada participante recibirá su plan de entrenamiento personalizado para el resto de días de la semana.

Entrenamientos Maratón de Berlín 2017

ENTRENAMIENTOS
MARATÓN DE BERLIN 2017

berlin

EL PLAN DE
ENTRENAMIENTO

Compartiendo el camino, disfrutando, sufriendo y sobretodo, dándole sentido a los kilómetros. Esa es nuestra filosofía, la de no hacer ni 1 km “basura”. Cada uno de ellos tendrá un sentido, una intención, un objetivo. Porque los kms sin sentido, no llegan a ninguna parte.

12 SEMANAS

Será la duración del programa de entrenamiento. Lo dividiremos en 3 fases para poder construir, en primer lugar, una buena base de fuerza que además nos ayude a prevenir lesiones cuando aumentemos el kilometraje. Una segunda fase en la que mejoraremos nuestra capacidad cardiovascular y potencia aeróbica y una tercera en la que nos centremos en la preparación especíca de los 42.195 metros.

EL ENSAYO

El Domingo 27 de Agosto no hagas planes porque haremos un test, al que llamamos “El Ensayo”, que será clave. Será a las 9 h en la Casa de Campo.

HORARIO

Todos los Martes y Jueves a las 20 horas.
Los entrenamientos darán comienzo el Martes 4 de Julio.

LUGAR

Todos los entrenamientos se realizarán en el Parque de El Retiro. El punto de encuentro será en nuestra sede que se encuentra en la Plaza del Niño Jesús nº 5, a escasos 50 metros del Retiro. Allí dispondrás de vestuario, taquillas y ducha.

PLANES

Cada participante recibirá su plan de entrenamiento personalizado para el resto de días de la semana.

Los estiramientos fundamentales en el running

 

Los estiramientos son fundamentales para relajar la musculatura después del running, y son los ejercicios más importantes para preparar a los músculos para recuperarse, por ello, los estiramientos, junto con el trabajo de fuerza, son lo más importante para prevenir lesiones.

¿Qué tipo de estiramientos debemos hacer después de entrenar?

Leer más

La fuerza y el running. Amigos inseparables (II)

Ya vimos como la fuerza y el running son amigos inseparables. En este post os mostramos un ejemplo de circuito para tonificar nuestros músculos. Ideal para runners. Los ejercicios que te presentamos son con autocargas, con tu propio peso, o con resistencia bajas, gomas, para que todo el mundo los pueda realizar sin necesidad de ir a un gimnasio.

fuerza

Circuito con ejercicios de fuerza general

1. Ejercicio: Tonificación de bíceps. Tipo de fuerza: General. Zona que trabaja: bíceps y tríceps

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y braceo activo

En la posición de pie y con los brazos extendidos hacia el suelo pisamos la goma con los pies y la sujetamos con ligera tensión con las manos orientando las palmas de las manos hacia delante. Con los brazos pegados al cuerpo y sin despegar los codos flexionamos estos y llevamos la mano hacia el hombro. Deshacemos el movimiento de forma controlada, sin dejar que la goma nos arrastre. Realizamos la flexión con los 2 brazos a la vez. Es importante mantener la postura de la cadera y el abdomen activado para no sacar el culete.

2.Ejercicio: Sentadillas. Tipo de fuerza:  General/ específica. Zona que trabaja: cuádriceps, glúteo e isquiotibial

Me ayuda a: Prevenir lesiones de rodilla

Desde la posición de pie flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás y dejando el peso en los talones de los pies. Para mantener el equilibrio será imprescindible llevar el tronco y los brazos ligeramente hacia delante. Nos ayudamos mirando hacia abajo, para no hacernos daño en el cuello y no curvar la espalda. Muy importante no sentir tensión en lumbar. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies, ya que es muy lesivo.

3.Ejercicio: Tríceps. Tipo de fuerza: General. Zona que trabaja: tríceps

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y braceo activo

En un banco o escalón, apoyamos las manos con los dedos hacia delante. Desde ahí con la cadera y las rodillas flexionadas unos 90º apoyamos los pies en el suelo, dejando el peso apoyado en las manos y en los pies, con la cadera sin apoyo. Desde ahí, flexiona los codos hacia atrás sin movilizar el tronco. Si quieres subir el nivel, extiende las piernas.

4.Ejercicio: Zancadas. Tipo de fuerza: general /especifica Zona que trabaja: isquiotibial /glúteo

Me ayuda a: Prevenir lesiones de isquiotibial y fortalecer glúteo

Desde la posición de pie, damos un paso amplio hacia delante apoyando el talón y llevando el peso del cuerpo hacia abajo, no hacia delante, para no sobrepasar la punta de los pies con la rodilla. Es importante que controlemos el tronco y que no se nos vaya hacia delante. Podemos utiliza los brazos para estabilizarnos si los necesitamos. De ahí, empujamos con el talón hacia atrás hasta volver a la posición inicial. Repetimos con la otra pierna.

5.Ejercicio: Dorsal. Tipo de fuerza: general  Zona que trabaja: espalda

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y postura adecuada

Nos colocamos en posición de pie, frente a un punto en el que se ha sujetado la goma, con los brazos extendidos hacia delante y la goma sujeta por ambas manos. Desde esa posición y manteniendo la postura con el abdomen activado flexionamos los codos hacia atrás, tirando de la goma con las manos. De ahí deshacemos el movimiento y volvemos a la posición inicial.

6.Ejercicio: Gemelos Tipo de fuerza: general y específica. Zona que trabaja: gemelos, sóleos, tibial anterior y posterior

Me ayuda a: Prevenir lesiones de gemelos y tibiales y mejorar el equilibrio. Mejorar la fuerza de gemelos y sóleos

Desde la posición de pie, frente a una pared, elevamos los talones dejando el peso en la punta del pie, manteniendo ahí 5 segundos y bajando despacio.

7. Ejercicio: Estabilizadores de hombros. Tipo de fuerza: General. Zona que trabaja: Hombros y espalda

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y postura adecuada

Desde la posición de pie, pisamos la goma con una pierna, la cual adelantamos ligeramente para conseguir mayor equilibrio, y sujetamos la goma con ambas manos sin excesiva tensión. Desde ahí, hacemos círculos hacia atrás con los codos, buscando la máxima amplitud de movimiento y llevando los codos bien hacia arriba y hacia atrás. Al finalizar el círculo descendemos los brazos.

8. Ejercicio: Glúteos. Tipo de fuerza: General y específica. Zona que trabaja: Fortalecimiento de isquios, glúteo y lumbares

Me ayuda a:Prevención de lesiones de glúteo e isquios

Tumbadas en el suelo con toda la espalda en contacto con el suelo y evitando que no haya arco lumbar. Para ello, llevamos el ombligo hacia dentro y estiramos la columna consiguiendo que toda nuestra espalda esté en el suelo. En esa posición flexionamos las piernas, apoyando los pies en el suelo, separados entre ellos la distancia de un puño. Los brazos se mantienen apoyados a lo largo del cuerpo. Desde ahí, llevamos la cadera hacia arriba, hasta crear una línea con nuestro tronco, entre el cuello y las rodillas. De ahí, bajamos, vértebra por vertebra, apoyando toda la espalda en el suelo. Si quieres dificultar el ejercicio, eleva una de las piernas y mantén el peso sobre la otra. Cuidado con los isquiotibiales porque pueden sobrecargarse.

9.Ejercicio: Aperturas de hombros. Tipo de fuerza:General. Zona que trabaja: Hombros y trapecio

Me ayuda a: Mantiene el equilibrio postural tonificando cintura escapular

Desde la posición de pie, pisamos la goma con una pierna, la cual adelantamos ligeramente para conseguir mayor equilibrio, y sujetamos la goma con ambas manos sin excesiva tensión. Desde ahí, con los brazos tensos y ligeramente flexionados, elevamos los brazos hasta la altura de los hombros y desciendo de forma lenta. Si notamos que los movimiento no los hacemos con los hombros o que forcemos mucho el cuello al hacerlo, es recomendable que disminuyamos la tensión de la goma. No elevaremos los brazos por encima del hombro.

10.Ejercicio: sentadillas abiertas. Tipo de fuerza: General/ específica. Zona que trabaja: Cuádriceps, adductores, glúteos, isquiotibiales

Me ayuda a: Prevenir lesiones de rodilla

Desde la posición de pie, con las piernas separadas y las puntas de los pies ligeramente abiertas, flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás y dejando el peso en los talones de los pies. Para mantener el equilibrio será imprescindible llevar el tronco y los brazos ligeramente hacia delante. Nos ayudamos mirando hacia abajo, para no hacernos daño en el cuello y no curvar la espalda. Muy importante no sentir tensión en lumbar. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies, ya que es muy lesivo

¡Entrenar la fuerza nunca fue tan fácil!

Todas a la carrera de la mujer

Otro año más La Carrera de la Mujer se celebrará en Madrid el domingo 7 de mayo y desde Tigers Running Club nos Unimos a la marea rosa y os facilitamos la inscripción a la carrera pudiendo hacerla directamente en el Club.

Este Año, la Carrera de la Mujer, propone la posibilidad de ser un poquito más solidaria y, a parte de su Colaboración con la Asociación Española Contra el Cáncer con la compra del dorsal, dará la oportunidad a todas las mujeres de donar la cantidad que quieran a las causas que deseen en el momento de hacer la inscripción.
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¿Cómo apuntarte? 

  • Ven a Tigers Running Club y apúntate, así de simple.
  • En el club podrás abonar la cantidad total: dorsal (10€) + donativo voluntario. No se podrá hacer por email o internet.
  • Solo podrá realizarse el abono del dorsal y el donativo en efectivo.
  • Fecha límite: Viernes 17 de Marzo, sin posibilidad de extensión
  • Las plazas son limitadas.Se cubrirán por orden de solicitud.
  • Puedes apuntar hasta 2 familiares o amigas contigo (Tú + 2 personas). Deberás traer nombre y apellidos, nº de DNI, fecha de nacimiento e email de aquellas personas que quieras apuntar.
  • No se puede reservar la plaza por email
  • Tigers Running Club se ocupará de toda la logística, El viernes 5 de Mayo por la tarde, de 17h a 20.30h podrás recoger tu bolsa de corredora y dorsal en el Club.

Para cualquier duda, puedes escribir un correo a lucia@tigersrunningclub.com

La fuerza y el running, amigos inseparables (I)

La tonificación es una parte fundamental en el entrenamiento del running. Cada vez somos más conscientes de que si no hay una trabajo de fortalecimiento adicional al entrenamiento habitual de running, las lesiones y el desgaste muscular, de ligamentos y articulaciones, es cada vez mayor. Por ello, la fuerza se ha convertido en el partner perfecto para esta disciplina. Sin embargo, no siempre hay que trabajar la fuerza igual, y no siempre hay que realizar los mismos ejercicios. Con el fin de no saturaros en esta entrada, dividiremos las explicaciones de la fuerza en varias entradas al blog: fuerza general, fuerza específica y core/estabilización lumbo-pélvica.

2.1 RUN&FIT

Las sesiones de fuerza general podemos trabajarlas tanto combinada con el entrenamiento de resistencia o de forma independiente otro día. Con ello buscamos mantener nuestra masa muscular, prevenir lesiones, mejorar nuestra postura y proteger las articulaciones, así como una mayor eficiencia en la carrera.

La premisa fundamental es que no se debe realizar ningún ejercicio con dolor. Si en alguno de los ejercicios sentimos que no controlamos la postura, lo ideal es que consultes con un profesional para que te corrija. La mayoría vivimos muy desconectados de nuestro cuerpo y la fuerza puede ser muy agresiva si no se ejecuta correctamente. A veces, nos parece que lo hacemos todo bien, pero puede que estemos cometiendo errores que, en lugar de ayudarnos, serán perjudiciales.

Las reglas de oro de los ejercicios de fuerza.

Debemos tener en cuenta algunos principios fundamentales que nos ayudarán a realizar cada ejercicio de forma saludable y adecuada:

1.-Respira siempre durante la ejecución de cualquier ejercicio de fuerza propuesto. Intenta coger aire al relajar y expulsarlo al hacer el esfuerzo, así no aumentaremos la presión intra-abdominal.

2.-No hagas la maniobra de Valsalva (tratar de exhalar aire con la boca y nariz cerradas) al realizar un esfuerzo, ya que aumenta la tensión arterial y la presión intra-abdominal, lo que es peligroso para tu salud.

3.-Tiende a realizar los ejercicios con el abdomen activado y hacia adentro, sin presionar el abdomen hacia fuera. Esto te ayudará a mantener una postura adecuada, a proteger las lumbares en diferentes ejercicios y a tonificar el abdomen a la vez que trabajamos otras partes del cuerpo.

4.-Si eres mujer, tiende a contraer tu suelo pélvico al realizar el esfuerzo en los ejercicios de fuerza.

5.-No realices ningún ejercicio con dolor en articulaciones, si duele, consulta con algún profesional tu ejecución.

6.-Si notas tensión en partes del cuerpo diferentes a las que se te marcan en el ejercicio, puede que no estés realizando el ejercicio de forma correcta.

7.-Descansa al menos 48 horas entre sesiones de fuerza para ayudar a la regeneración muscular.

Cuándo, Cuánto y Cómo

Los ejercicios podemos medirlos por repeticiones, donde 8 repeticiones significa realizar 8 veces el ejercicio; o por tiempo, lo que significa que durante ese periodo de tiempo tienes que realizar el máximo número de repeticiones del ejercicio, por ejemplo, durante 30 segundos hacemos el máximo número de repeticiones. Primero se trabaja por repeticiones para conocer el ejercicio y aprender a realizarlo de forma correcta a una velocidad más lenta y después, cuando ya dominemos el gesto, podremos trabajar por tiempo, realizando el ejercicio más rápido.

  • Fuerza general: son ejercicios que tonifican el cuerpo de forma general.
    • Cuándo: Normalmente se realizan al inicio de la preparación y se trabajan combinados con el entrenamiento, realizando un pequeño calentamiento, un circuito de fuerza y un trabajo de trasferencia de la fuerza como series a alta intensidad o una serie larga a alta intensidad. Se utiliza también para la recuperación de lesiones pero con menores repeticiones y de forma muy controlada.
    • Cuánto: 12-15 repeticiones, realizando el circuito 2 veces las dos primeras semanas y 3 veces la última semana.
    • Cómo: Realizar 2 días en semana, circuitos de entre 8 y 10 ejercicios combinando tren superior y tren inferior, siempre alternando un ejercicio de cada. Descansos cortos entre ejercicios y de 2 minutos entre circuitos.

En el próximo post os daremos ejemplos de ejercicios ideales para incluir en tus circuitos de fuerza.

Soraya Casla @sorayacasla