Entrenamientos maratón de Berlín 2018

Tigers Blanco
ENTRENAMIENTOS MARATÓN DE BERLIN 2018

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Querido maratoniano,

Estamos deseando empezar a Compartir este camino contigo, disfrutando, sufriendo y sobretodo, dándole
sentido a los kilómetros. Esa es nuestra filosofía, la de no hacer ni 1 km “basura”. Cada uno de ellos tendrá
un sentido, una intención, un objetivo. Porque los kms sin sentido, no llegan a ninguna parte

12 SEMANAS

Será la duración del programa de entrenamiento.
Lo dividiremos en 3 fases para poder construir,
en primer lugar, una buena base de fuerza que
además nos ayude a prevenir lesiones cuando
aumentemos el kilometraje.

Una segunda fase en la que mejoraremos nuestra
capacidad cardiovascular y potencia aeróbica y
una tercera en la que nos centremos en la prepa-
ración específica de los 42.195 metros.

medalla
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1 día a la semana de entrenamiento en grupo en el Retiro
en horario de Jueves a las 20 horas

Todos los entrenamientos se realizarán en el Parque de El Retiro. El punto de encuentro será en nuestra
sede que se encuentra en la Plaza del Niño Jesús nº 5, a escasos 50 metros del Retiro. Allí dispondrás de
vestuario, taquillas y ducha.

Cada participante recibirá un plan de entrenamiento adaptado a sus necesidades y objetivos para poder
llevar a cabo el resto del entrenamiento a lo largo de la semana.

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INFO IMPORTANTE

  • Lugar: Parque de El Retiro.
  • Inicio: Jueves 21 de Junio.
  • Horario: 20 horas.
  • Precio: 25€ al mes.
  • Plazas limitadas.
  • + info en info@tigersrunningclub.com

Online

Si no puedes venir presencialmente
a los entrenamientos también
podemos guiarte a distancia.

Echa un vistazo a nuestra sección
de entrenamientos online y/o
consúltanos todas las preguntas
que tengas.

Ante el Cáncer Muevete


Queridas tigresas,
 
Nos ponemos en contacto con vosotras con el objetivo de daros a conocer un proyecto que se va a llevar a cabo en el club.
 
Como muchos sabéis, Tigers es un centro muy concienciado con el tema de ejercicio físico oncológico gracias al programa Women in Motion que surgió de la tesis de Soraya, y actualmente, Lucía, está realizando también su doctorado en este tema.

Numerosos estudios han observado que el ejercicio físico modifica la composición corporal de las pacientes con cáncer de mama, reduciendo la masa grasa y aumentando la masa muscular, aspecto muy importante para evitar enfermedades metabólicas y reducir el riesgo de recaída asociada a la obesidad.

Sin embargo, apenas hay conocimiento sobre las diferencias existentes entre mujeres activas con y sin historia previa de cáncer de mama y las mujeres sedentarias con y sin historia previa de cáncer de mama.


Por ello, hemos decidido realizar este estudio, con el objetivo de conocer las diferencias que existen entre cada uno de los cuatro grupos de mujeres y verificar si el ejercicio físico puede considerarse como una terapia complementaria a los tratamientos del cáncer de mama.
 
Todas las participantes realizarán una batería de  pruebas físicas con el objetivo de conocer su condición física y su fuerza a nivel global. Además, se realizará una valoración de su composición corporal y una serie de test validados y cuestionarios que darán información sobre su estado físico y psicológico.


Para la realización del estudio, es necesaria la participación de 80 mujeres, distribuidas de la siguiente manera: 

  • 20 mujeres activas sin historia previa de cáncer de mama
  • 20 mujeres activas con historia previa de cáncer de mama
  • 20 mujeres sedentarias sin historia previa de cáncer de mama
  • 20 mujeres sedentarias con historia previa de cáncer de mama

 Es fundamental hacer este tipo de estudios para seguir avanzando en la investigación del ejercicio físico oncológico, por este motivo os agradeceríamos mucho vuestra participación en el proyecto.
 
Necesitamos la participación tanto de mujeres activas como sedentarias, y el criterio para esta diferenciación es realizar más de 90 minutos de ejercicio físico a la semana (activas) o realizar menos de 90 minutos de ejercicio físico a la semana (sedentarias). Puede participar cualquier mujer, no tiene porqué ser de Tigers, por lo que os agradeceríamos la máxima difusión posible.

Para participar en el proyecto haz click aquí e indica tu nombre,tu edad, a qué grupo de mujeres perteneces y el día o los días que podrías hacer las pruebas físicas (mañana o tarde) y la hora aproximada (nos ajustaremos a vuestra disponibilidad)
  • activa sin historia previa de cáncer de mama
  • activa con historia previa de cáncer de mama
  • sedentarias sin historia previa de cáncer de mama
  • sedentaria con historia previa de cáncer de mama

Si tienes cualquier pregunta, no dudes en consultarnos. 
Feliz día y felices kms 🙂
#gotigers #soytigre #sienteelrugido 

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Plaza del Niño Jesús nº 5

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Taller suelo pélvico e hipopresivos

suelo pelvico

TALLER DE SUELO PÉLVICO E HIPOPRESIVOS

Queridos Tigers,

Muchísimas gracias a todos los que vinisteis el pasado Sábado al taller de suelo pélvico e hipopresivos. Fue una jornada estupenda llena de salud y buena energía.
Como muchos no pudisteis venir el pasado Sábado al taller por las fechas ya hemos empezado a preparar la segunda edición y estamos valorando las siguientes 2 fechas:

  • Sábado 14 de Abril.
  • Sábado 5 de Mayo.

A continuación os informamos sobre los detalles del taller, las ponentes y el programa.

Cualquier pregunta que tengáis, no dudéis en comentárnosla.

SUELO PÉLVICO

Es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, prolapsos, disfunciones sexuales o dolor lumbar.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Consisten en ejercicios posturales y respiratorios que aportan múltiples beneficios en terapia, prevención, mejoras de salud, estéticas y de rendimiento deportivo.

Su creador, Marcel Caufriez, investigó durante varios años en el marco de la prevención post-parto hasta dar con este método.


INFORMACIÓN RESUMIDA:


Taller:
Fortalecimiento del Suelo Pélvico y ejercicios hipopresivos.


Lugar:
Calle Andarrios, 19. 28043 Madrid


Fecha:
Sábado 14 de Abril o Sábado 5 de Mayo.


Duración:
De 9.00 a 16.30 horas.


Aforo mínimo:
20 personas. Máximo 50.


Precio del Taller:
Socios 30€. No socios 40€. El pago se realizará por transferencia o en el club.


Inscripción:
Haz click aquí

hipopresivo
gema y soraya

PONENTES:

Aunque muchos de vosotros ya las conocéis muy bien, os presentamos brevemente a continuación a las ponentes que llevarán a cabo tanto la teoría como la práctica del taller.


Gema Garcillán:

  • Osteópata.
  • Co creadora del programa Running Yoga en Tigers Running Club.
  • Especialista en Yoga.


Soraya Casla:

  • Doctora en Ciencias de la actividad física y el deporte.
  • Especialista en Ejercicio oncológico.
  • Encargada de todos los programas de running y mujer en Tigers Running Club.
  • Redactora en Sportlife y Runners Women

Para inscribirte haz click aquí

Agenda: Sábado 14 de Abril o 5 de Mayo

9:00-9:30  
  • Recepción y bienvenida
9:30-11:30
  • Trabajo abdominal con hipopresivos y trabajo isométrico
  • Anatomía básica del tronco
  • Beneficios de los ejercicios con hipopresivos e isometría: relación con el core y la fuerza global.
  • Transferencia a la carrera y prevención de lesiones
  • Aprender haciendo: Respiraciones-Hipopresivos-Isometrías de abdomen
11:30-12:00
  • Café
12:00-14:00
  • Cuidado y fortalecimiento de suelo pélvico (SP) en mujeres y hombres
  • Anatomía básica del SP. Diferencias entre hombres y mujeres.
  • Beneficios de los ejercicios del suelo pélvico y su relación con el core y la prevención de lesiones de cadera y columna.
  • Transferencia a la carrera y prevención de lesiones
  • Aprender haciendo: Ejercicios de suelo pélvico y conciencia de su relación con el resto de cuerpo.
14:00-15:30
  • Presentación de la Fundación Sin Barreras.
  • Comida Ligera
15:30-16:30
  • MasterClass: Suelo pélvico-Hipopresivos-Isometrías

Quedada solidaria contra el cáncer masculino

El 25 de Noviembre en el CLUB a las 12.30 horas

TODO EL MUNDO PUEDE VENIR. NIÑOS Y MAYORES

Con la colaboración de la fundación MD Anderson

#Movember #Run4ar #Runforareason

Objetivo

Recaudar fondos en apoyo a la investigación en cáncer masculino de la Fundación MD Anderson Cancer Center España.

¿En qué consistirá la Quedada Solidaria ?

En esta Quedada Solidaria que realizaremos en la zona del Parque del Retiro, dividiremos a los asistentes por niveles:

  • Nivel Caminar
  • Nivel Caminar-Correr
  • Nivel Correr

Cada grupo, adaptado a su nivel, realizará un calentamiento y una serie de actividades cardiovasculares y de tonificación orientadas a mejorar la salud y la fuerza de los participantes. Estas actividades serán dirigidas por profesionales de la Actividad Física y el Deporte. Todos los ejercicios realizados serán adaptados al nivel y las necesidades de los participantes que lo necesiten (dolores articulares o problemas de movilidad).

Tras esta actividad realizaremos una rifa de diferentes regalos. Con la inscripción al evento te regalaremos una participación a la rifa. Después podrás comprar otros números por sólo 2€.

¿Cómo puedo apuntarme?

Haz tu donación de 5€ en ES98 0198 9994 2520 1329 9728 y envíanos el justificante a eventosfundacion@mdanderson.es para reservar tu dorsal solidario.

Para más información eventosfundacion@mdanderson.es o 917.878.625

Anímate y colabora en la investigación por el cáncer masculino.

Muchas gracias de antemano por tu apoyo.

RunForAReason

Los estiramientos fundamentales en el running

 

Los estiramientos son fundamentales para relajar la musculatura después del running, y son los ejercicios más importantes para preparar a los músculos para recuperarse, por ello, los estiramientos, junto con el trabajo de fuerza, son lo más importante para prevenir lesiones.

¿Qué tipo de estiramientos debemos hacer después de entrenar?

Leer más

La fuerza y el running. Amigos inseparables (II)

Ya vimos como la fuerza y el running son amigos inseparables. En este post os mostramos un ejemplo de circuito para tonificar nuestros músculos. Ideal para runners. Los ejercicios que te presentamos son con autocargas, con tu propio peso, o con resistencia bajas, gomas, para que todo el mundo los pueda realizar sin necesidad de ir a un gimnasio.

fuerza

Circuito con ejercicios de fuerza general

1. Ejercicio: Tonificación de bíceps. Tipo de fuerza: General. Zona que trabaja: bíceps y tríceps

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y braceo activo

En la posición de pie y con los brazos extendidos hacia el suelo pisamos la goma con los pies y la sujetamos con ligera tensión con las manos orientando las palmas de las manos hacia delante. Con los brazos pegados al cuerpo y sin despegar los codos flexionamos estos y llevamos la mano hacia el hombro. Deshacemos el movimiento de forma controlada, sin dejar que la goma nos arrastre. Realizamos la flexión con los 2 brazos a la vez. Es importante mantener la postura de la cadera y el abdomen activado para no sacar el culete.

2.Ejercicio: Sentadillas. Tipo de fuerza:  General/ específica. Zona que trabaja: cuádriceps, glúteo e isquiotibial

Me ayuda a: Prevenir lesiones de rodilla

Desde la posición de pie flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás y dejando el peso en los talones de los pies. Para mantener el equilibrio será imprescindible llevar el tronco y los brazos ligeramente hacia delante. Nos ayudamos mirando hacia abajo, para no hacernos daño en el cuello y no curvar la espalda. Muy importante no sentir tensión en lumbar. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies, ya que es muy lesivo.

3.Ejercicio: Tríceps. Tipo de fuerza: General. Zona que trabaja: tríceps

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y braceo activo

En un banco o escalón, apoyamos las manos con los dedos hacia delante. Desde ahí con la cadera y las rodillas flexionadas unos 90º apoyamos los pies en el suelo, dejando el peso apoyado en las manos y en los pies, con la cadera sin apoyo. Desde ahí, flexiona los codos hacia atrás sin movilizar el tronco. Si quieres subir el nivel, extiende las piernas.

4.Ejercicio: Zancadas. Tipo de fuerza: general /especifica Zona que trabaja: isquiotibial /glúteo

Me ayuda a: Prevenir lesiones de isquiotibial y fortalecer glúteo

Desde la posición de pie, damos un paso amplio hacia delante apoyando el talón y llevando el peso del cuerpo hacia abajo, no hacia delante, para no sobrepasar la punta de los pies con la rodilla. Es importante que controlemos el tronco y que no se nos vaya hacia delante. Podemos utiliza los brazos para estabilizarnos si los necesitamos. De ahí, empujamos con el talón hacia atrás hasta volver a la posición inicial. Repetimos con la otra pierna.

5.Ejercicio: Dorsal. Tipo de fuerza: general  Zona que trabaja: espalda

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y postura adecuada

Nos colocamos en posición de pie, frente a un punto en el que se ha sujetado la goma, con los brazos extendidos hacia delante y la goma sujeta por ambas manos. Desde esa posición y manteniendo la postura con el abdomen activado flexionamos los codos hacia atrás, tirando de la goma con las manos. De ahí deshacemos el movimiento y volvemos a la posición inicial.

6.Ejercicio: Gemelos Tipo de fuerza: general y específica. Zona que trabaja: gemelos, sóleos, tibial anterior y posterior

Me ayuda a: Prevenir lesiones de gemelos y tibiales y mejorar el equilibrio. Mejorar la fuerza de gemelos y sóleos

Desde la posición de pie, frente a una pared, elevamos los talones dejando el peso en la punta del pie, manteniendo ahí 5 segundos y bajando despacio.

7. Ejercicio: Estabilizadores de hombros. Tipo de fuerza: General. Zona que trabaja: Hombros y espalda

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y postura adecuada

Desde la posición de pie, pisamos la goma con una pierna, la cual adelantamos ligeramente para conseguir mayor equilibrio, y sujetamos la goma con ambas manos sin excesiva tensión. Desde ahí, hacemos círculos hacia atrás con los codos, buscando la máxima amplitud de movimiento y llevando los codos bien hacia arriba y hacia atrás. Al finalizar el círculo descendemos los brazos.

8. Ejercicio: Glúteos. Tipo de fuerza: General y específica. Zona que trabaja: Fortalecimiento de isquios, glúteo y lumbares

Me ayuda a:Prevención de lesiones de glúteo e isquios

Tumbadas en el suelo con toda la espalda en contacto con el suelo y evitando que no haya arco lumbar. Para ello, llevamos el ombligo hacia dentro y estiramos la columna consiguiendo que toda nuestra espalda esté en el suelo. En esa posición flexionamos las piernas, apoyando los pies en el suelo, separados entre ellos la distancia de un puño. Los brazos se mantienen apoyados a lo largo del cuerpo. Desde ahí, llevamos la cadera hacia arriba, hasta crear una línea con nuestro tronco, entre el cuello y las rodillas. De ahí, bajamos, vértebra por vertebra, apoyando toda la espalda en el suelo. Si quieres dificultar el ejercicio, eleva una de las piernas y mantén el peso sobre la otra. Cuidado con los isquiotibiales porque pueden sobrecargarse.

9.Ejercicio: Aperturas de hombros. Tipo de fuerza:General. Zona que trabaja: Hombros y trapecio

Me ayuda a: Mantiene el equilibrio postural tonificando cintura escapular

Desde la posición de pie, pisamos la goma con una pierna, la cual adelantamos ligeramente para conseguir mayor equilibrio, y sujetamos la goma con ambas manos sin excesiva tensión. Desde ahí, con los brazos tensos y ligeramente flexionados, elevamos los brazos hasta la altura de los hombros y desciendo de forma lenta. Si notamos que los movimiento no los hacemos con los hombros o que forcemos mucho el cuello al hacerlo, es recomendable que disminuyamos la tensión de la goma. No elevaremos los brazos por encima del hombro.

10.Ejercicio: sentadillas abiertas. Tipo de fuerza: General/ específica. Zona que trabaja: Cuádriceps, adductores, glúteos, isquiotibiales

Me ayuda a: Prevenir lesiones de rodilla

Desde la posición de pie, con las piernas separadas y las puntas de los pies ligeramente abiertas, flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás y dejando el peso en los talones de los pies. Para mantener el equilibrio será imprescindible llevar el tronco y los brazos ligeramente hacia delante. Nos ayudamos mirando hacia abajo, para no hacernos daño en el cuello y no curvar la espalda. Muy importante no sentir tensión en lumbar. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies, ya que es muy lesivo

¡Entrenar la fuerza nunca fue tan fácil!

Cáncer de mama y ejercicio. ¿Qué es?

Cáncer de mama y ejercicio es un binomio extraño que mucha gente no relaciona. Sin embargo, cada vez existe mayor evidencia sobre el beneficio del ejercicio en pacientes que tienen o han tenido este tipo de cáncer, presentando mejoras de forma integral en cualquier momento de la enfermedad, independientemente del estadio o de la edad, así como un aumento de la supervivencia en aquellas pacientes que se mantienen activas.

Los beneficios de esta nueva disciplina son múltiples tanto a nivel físico, fisiológico y psicológico lo que hace que las mujeres que realizan ejercicio vena una mejora en su calidad de vida, previniendo diferentes efectos secundarios y comorbilidades derivadas de los tratamientos oncológicos.

¿Pero qué tipo de ejercicio es el mejor? Para que puedan observarse dichos beneficios, es muy importante la formación de la persona que imparte esta disciplina, debiendo conocer los tratamientos oncológicos habituales y sus efectos secundarios, es decir, debe poder acreditar su experiencia como especialista en ejercicio oncológico.

En Tigers Running Club contamos con la Dra. Soraya Casla, la Coordinadora de Programas de Ejercicio en Oncología de GEICAM, el Grupo de Investigación en Cáncer de Mama, quien ha desarrollado el programa Women in Motion para mujeres con cáncer de mama, mostrando sus beneficios a nivel científico, tras tratar a más de 200 pacientes en la Universidad Politécnica de Madrid. Además, cuenta con una amplia experiencia internacional, habiendo trabajado en este ámbito en hospitales y universidades de todo el mundo, como en USA, Canadá, Dinamarca o Australia.

Women In Motion Project. Ante el Cáncer de Mama, ¡Muévete!

Nuestro programa de ejercicio para pacientes oncológicos se desarrolla en “La Pista” de Tigers Running Club los días Lunes y Miércoles de 17:30 a 18:30.

¿En qué consiste?

  • Reunión Inicial: esta primera cita consiste en conocer a la paciente, su nivel inicial y otros datos clínicos y personales. Se realizarán algunas mediciones iniciales para ver la evolución de la paciente. Se complementará con un asesoramiento individualizado a las necesidades de cada paciente.
  • Programa de 3 meses, Women in Motion: este proyecto ha sido probado en más de 200 pacientes con cáncer de mama en todo momento de la enfermedad y en todas las edades. Se realiza una combinación de ejercicio aeróbico y de tonificación adaptado a las necesidades de cada paciente, combinado con una serie de charlas educativas sobre ejercicio y nutrición desarrolladas por nuestros expertos.
  • Seguimiento de tu cambio de vida: seguiremos de cerca tu evolución. Tras estos 3 meses puedes seguir con nosotros o puedes solicitarnos un entrenamiento y asesoramiento para seguir por tu cuenta y poder contactarnos cada cierto tiempo para monitorizar tus mejoras, asesorarte sobre diferentes clases o ejercicios y ver tratar tus lesiones y problemas.

 

Tigers Running Club apoyando el desarrollo de la investigación

Tigers Running Club es colaborador de GEICAM y en él se desarrolla actualmente el proyecto de investigación EFiK, en el que se estudia el posible beneficio del ejercicio físico en la disminución de la proliferación tumoral.

Además del proyecto EFiK de GEICAM, Soraya Casla colabora con diferentes instituciones para la promoción de esta disciplina y la difusión entre las pacientes del beneficio del ejercicio físico. Entre ellos están:

  • Autora de las Primeras Guías de Ejercicio para Pacientes con Cáncer de Mama Localizado y Avanzado de Novartis. Estas guías pretenden ser una forma de concienciación y de ayuda a la paciente a que comience a realizar ejercicio con un conocimiento básico sobre lo que puede y no puede hacer. Además se adjuntan una serie de planes de entrenamiento para comenzar a realizar ejercicio de forma apropiada y un cd en el que se muestran diferentes ejercicios recomendados para estas pacientes.
  • Colaboración con la Revista Rose: Soraya Casla ha escrito diferentes artículos para la revista Rose, sobre ejercicio y cáncer. Rose es una revista de tirada nacional gratuita cuya temática se centra en información para mujeres con cáncer.
  • Colaboradora habitual de la revista Carrera de la Mujer: esta revista que se publica en cada carrera de la mujer, trata sobre temas relacionados con ejercicio y mujer, pero, teniendo en cuenta el objetivo de la carrera, siempre hay un pequeño hueco sobre los beneficios del ejercicio en pacientes con cáncer y, en especial, con cáncer de mama. Este apartado suele estar desarrollado por la Dra. Casla.

Running y mujer: Nuestra cadera marca nuestra técnica de carrera

La técnica de carrera es fundamental para tener una carrera eficiente y prevenir lesiones y otros problemas. En este caso, con “Técnica de carrera” nos referimos a la forma de correr que tiene cada uno y, específicamente, a la que tenemos las mujeres.

Por supuesto, la técnica de carrera que cada uno adopta depende de las características biomecánicas y antropométricas, así como de la fuerza que tienen los músculos que intervienen en el gesto deportivo, por ello es algo muy personal. Sin embargo las mujeres tenemos una característica que nos diferencia de los hombres que podemos marcar como punto general: nuestra cadera.

La cadera de la mujer es más grande debido a que está diseñada para tener hijos. Esto hace que se requiera mayor fuerza en los músculos estabilizadores del core, lumbares y los extensores de cadera para prevenir lesiones lumbares y en las rodillas. Llevar la cadera en una posición adecuada (neutra, en ligera retroversión) es fundamental para reducir el impacto en rodillas y lumbares.

Por ello, es importante conocer las necesidades que nuestra técnica de carrera requiere para poder evitar lesiones ya que, nuestra cadera es más difícil de controlar y tiende a moverse hacia una posición en anteversión, la cual daña las lumbares y aumenta el impacto en las rodillas.

Es importante no solo que la cadera se mantenga en ligera retroversión gracias al trabajo abdominal, sino que, también, se fortalezcan los flexores de cadera, para que estos nos permitan correr elevando ligeramente las rodillas, lo que favorece un apoyo debajo del cuerpo o ligeramente por delante, el cual reduce el impacto.

Para conseguir una adecuada técncia de carrera, te recomendamos los siguientes ejercicios:

  1. Realizar ejercicios de abdominales isométricos: es fundamental que en estos ejercicios nos concentremos en colocar la cadera en retroversión notando la tensión en el abdominal y nunca en las lumbares. Intenta trabajar diferentes posiciones para tonificar de forma global. (Plancha boca abajo y plancha lateral)
  2. Realiza ejercicios de fortalecimiento de glúteos e isquiotibiales, nos ayudan a mantener el equilibrio en la cadera y a sujetarla mejor en carrera, ya que son músculos que trabajan mucho debido, en gran parte, al tamaño de la cadera. (zancadas y el puente)
  3. Realiza ejercicios de tonificación global, fortaleciendo cuádriceps, flexores de cadera y tren superior, en ejercicios en los que se impliquen diferentes grupos musculares a la vez nos ayuda a mejorar nuestro equilibrio corporal. (ejercicio de maratón global, sentadillas a una pierna y skiping)

Combina estos  3 tipos de ejercicios y realízalos, al menos, 2 días en semana, a ser posible, tras un pequeño calentamiento.

Seguimos sumando pasos para cambiar el mundo.

#sumandopasosxacambiarelmundo

Si quieres entrenar con Soraya o estás interesada en alguna de las actividades relacionadas con este post haz click aquí