Running y mujer: Nuestra cadera marca nuestra técnica de carrera

La técnica de carrera es fundamental para tener una carrera eficiente y prevenir lesiones y otros problemas. En este caso, con “Técnica de carrera” nos referimos a la forma de correr que tiene cada uno y, específicamente, a la que tenemos las mujeres.

Por supuesto, la técnica de carrera que cada uno adopta depende de las características biomecánicas y antropométricas, así como de la fuerza que tienen los músculos que intervienen en el gesto deportivo, por ello es algo muy personal. Sin embargo las mujeres tenemos una característica que nos diferencia de los hombres que podemos marcar como punto general: nuestra cadera.

La cadera de la mujer es más grande debido a que está diseñada para tener hijos. Esto hace que se requiera mayor fuerza en los músculos estabilizadores del core, lumbares y los extensores de cadera para prevenir lesiones lumbares y en las rodillas. Llevar la cadera en una posición adecuada (neutra, en ligera retroversión) es fundamental para reducir el impacto en rodillas y lumbares.

Por ello, es importante conocer las necesidades que nuestra técnica de carrera requiere para poder evitar lesiones ya que, nuestra cadera es más difícil de controlar y tiende a moverse hacia una posición en anteversión, la cual daña las lumbares y aumenta el impacto en las rodillas.

Es importante no solo que la cadera se mantenga en ligera retroversión gracias al trabajo abdominal, sino que, también, se fortalezcan los flexores de cadera, para que estos nos permitan correr elevando ligeramente las rodillas, lo que favorece un apoyo debajo del cuerpo o ligeramente por delante, el cual reduce el impacto.

Para conseguir una adecuada técncia de carrera, te recomendamos los siguientes ejercicios:

  1. Realizar ejercicios de abdominales isométricos: es fundamental que en estos ejercicios nos concentremos en colocar la cadera en retroversión notando la tensión en el abdominal y nunca en las lumbares. Intenta trabajar diferentes posiciones para tonificar de forma global. (Plancha boca abajo y plancha lateral)
  2. Realiza ejercicios de fortalecimiento de glúteos e isquiotibiales, nos ayudan a mantener el equilibrio en la cadera y a sujetarla mejor en carrera, ya que son músculos que trabajan mucho debido, en gran parte, al tamaño de la cadera. (zancadas y el puente)
  3. Realiza ejercicios de tonificación global, fortaleciendo cuádriceps, flexores de cadera y tren superior, en ejercicios en los que se impliquen diferentes grupos musculares a la vez nos ayuda a mejorar nuestro equilibrio corporal. (ejercicio de maratón global, sentadillas a una pierna y skiping)

Combina estos  3 tipos de ejercicios y realízalos, al menos, 2 días en semana, a ser posible, tras un pequeño calentamiento.

Seguimos sumando pasos para cambiar el mundo.

#sumandopasosxacambiarelmundo

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