prevención de lesiones

Ya vimos como la fuerza y el running son amigos inseparables. En este post os mostramos un ejemplo de circuito para tonificar nuestros músculos. Ideal para runners. Los ejercicios que te presentamos son con autocargas, con tu propio peso, o con resistencia bajas, gomas, para que todo el mundo los pueda realizar sin necesidad de ir a un gimnasio.

Circuito con ejercicios de fuerza general

1. Ejercicio: Tonificación de bíceps. Tipo de fuerza: General. Zona que trabaja: bíceps y tríceps

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y braceo activo

En la posición de pie y con los brazos extendidos hacia el suelo pisamos la goma con los pies y la sujetamos con ligera tensión con las manos orientando las palmas de las manos hacia delante. Con los brazos pegados al cuerpo y sin despegar los codos flexionamos estos y llevamos la mano hacia el hombro. Deshacemos el movimiento de forma controlada, sin dejar que la goma nos arrastre. Realizamos la flexión con los 2 brazos a la vez. Es importante mantener la postura de la cadera y el abdomen activado para no sacar el culete.

2.Ejercicio: Sentadillas. Tipo de fuerza:  General/ específica. Zona que trabaja: cuádriceps, glúteo e isquiotibial

Me ayuda a: Prevenir lesiones de rodilla

Desde la posición de pie flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás y dejando el peso en los talones de los pies. Para mantener el equilibrio será imprescindible llevar el tronco y los brazos ligeramente hacia delante. Nos ayudamos mirando hacia abajo, para no hacernos daño en el cuello y no curvar la espalda. Muy importante no sentir tensión en lumbar. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies, ya que es muy lesivo.

3.Ejercicio: Tríceps. Tipo de fuerza: General. Zona que trabaja: tríceps

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y braceo activo

En un banco o escalón, apoyamos las manos con los dedos hacia delante. Desde ahí con la cadera y las rodillas flexionadas unos 90º apoyamos los pies en el suelo, dejando el peso apoyado en las manos y en los pies, con la cadera sin apoyo. Desde ahí, flexiona los codos hacia atrás sin movilizar el tronco. Si quieres subir el nivel, extiende las piernas.

4.Ejercicio: Zancadas. Tipo de fuerza: general /especifica Zona que trabaja: isquiotibial /glúteo

Me ayuda a: Prevenir lesiones de isquiotibial y fortalecer glúteo

Desde la posición de pie, damos un paso amplio hacia delante apoyando el talón y llevando el peso del cuerpo hacia abajo, no hacia delante, para no sobrepasar la punta de los pies con la rodilla. Es importante que controlemos el tronco y que no se nos vaya hacia delante. Podemos utiliza los brazos para estabilizarnos si los necesitamos. De ahí, empujamos con el talón hacia atrás hasta volver a la posición inicial. Repetimos con la otra pierna.

5.Ejercicio: Dorsal. Tipo de fuerza: general  Zona que trabaja: espalda

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y postura adecuada

Nos colocamos en posición de pie, frente a un punto en el que se ha sujetado la goma, con los brazos extendidos hacia delante y la goma sujeta por ambas manos. Desde esa posición y manteniendo la postura con el abdomen activado flexionamos los codos hacia atrás, tirando de la goma con las manos. De ahí deshacemos el movimiento y volvemos a la posición inicial.

6.Ejercicio: Gemelos Tipo de fuerza: general y específica. Zona que trabaja: gemelos, sóleos, tibial anterior y posterior

Me ayuda a: Prevenir lesiones de gemelos y tibiales y mejorar el equilibrio. Mejorar la fuerza de gemelos y sóleos

Desde la posición de pie, frente a una pared, elevamos los talones dejando el peso en la punta del pie, manteniendo ahí 5 segundos y bajando despacio.

7. Ejercicio: Estabilizadores de hombros. Tipo de fuerza: General. Zona que trabaja: Hombros y espalda

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y postura adecuada

Desde la posición de pie, pisamos la goma con una pierna, la cual adelantamos ligeramente para conseguir mayor equilibrio, y sujetamos la goma con ambas manos sin excesiva tensión. Desde ahí, hacemos círculos hacia atrás con los codos, buscando la máxima amplitud de movimiento y llevando los codos bien hacia arriba y hacia atrás. Al finalizar el círculo descendemos los brazos.

8. Ejercicio: Glúteos. Tipo de fuerza: General y específica. Zona que trabaja: Fortalecimiento de isquios, glúteo y lumbares

Me ayuda a:Prevención de lesiones de glúteo e isquios

Tumbadas en el suelo con toda la espalda en contacto con el suelo y evitando que no haya arco lumbar. Para ello, llevamos el ombligo hacia dentro y estiramos la columna consiguiendo que toda nuestra espalda esté en el suelo. En esa posición flexionamos las piernas, apoyando los pies en el suelo, separados entre ellos la distancia de un puño. Los brazos se mantienen apoyados a lo largo del cuerpo. Desde ahí, llevamos la cadera hacia arriba, hasta crear una línea con nuestro tronco, entre el cuello y las rodillas. De ahí, bajamos, vértebra por vertebra, apoyando toda la espalda en el suelo. Si quieres dificultar el ejercicio, eleva una de las piernas y mantén el peso sobre la otra. Cuidado con los isquiotibiales porque pueden sobrecargarse.

9.Ejercicio: Aperturas de hombros. Tipo de fuerza:General. Zona que trabaja: Hombros y trapecio

Me ayuda a: Mantiene el equilibrio postural tonificando cintura escapular

Desde la posición de pie, pisamos la goma con una pierna, la cual adelantamos ligeramente para conseguir mayor equilibrio, y sujetamos la goma con ambas manos sin excesiva tensión. Desde ahí, con los brazos tensos y ligeramente flexionados, elevamos los brazos hasta la altura de los hombros y desciendo de forma lenta. Si notamos que los movimiento no los hacemos con los hombros o que forcemos mucho el cuello al hacerlo, es recomendable que disminuyamos la tensión de la goma. No elevaremos los brazos por encima del hombro.

10.Ejercicio: sentadillas abiertas. Tipo de fuerza: General/ específica. Zona que trabaja: Cuádriceps, adductores, glúteos, isquiotibiales

Me ayuda a: Prevenir lesiones de rodilla

Desde la posición de pie, con las piernas separadas y las puntas de los pies ligeramente abiertas, flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás y dejando el peso en los talones de los pies. Para mantener el equilibrio será imprescindible llevar el tronco y los brazos ligeramente hacia delante. Nos ayudamos mirando hacia abajo, para no hacernos daño en el cuello y no curvar la espalda. Muy importante no sentir tensión en lumbar. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies, ya que es muy lesivo

¡Entrenar la fuerza nunca fue tan fácil!