La fuerza y el running. Amigos inseparables (II)

Ya vimos como la fuerza y el running son amigos inseparables. En este post os mostramos un ejemplo de circuito para tonificar nuestros músculos. Ideal para runners. Los ejercicios que te presentamos son con autocargas, con tu propio peso, o con resistencia bajas, gomas, para que todo el mundo los pueda realizar sin necesidad de ir a un gimnasio.

fuerza

Circuito con ejercicios de fuerza general

1. Ejercicio: Tonificación de bíceps. Tipo de fuerza: General. Zona que trabaja: bíceps y tríceps

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y braceo activo

En la posición de pie y con los brazos extendidos hacia el suelo pisamos la goma con los pies y la sujetamos con ligera tensión con las manos orientando las palmas de las manos hacia delante. Con los brazos pegados al cuerpo y sin despegar los codos flexionamos estos y llevamos la mano hacia el hombro. Deshacemos el movimiento de forma controlada, sin dejar que la goma nos arrastre. Realizamos la flexión con los 2 brazos a la vez. Es importante mantener la postura de la cadera y el abdomen activado para no sacar el culete.

2.Ejercicio: Sentadillas. Tipo de fuerza:  General/ específica. Zona que trabaja: cuádriceps, glúteo e isquiotibial

Me ayuda a: Prevenir lesiones de rodilla

Desde la posición de pie flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás y dejando el peso en los talones de los pies. Para mantener el equilibrio será imprescindible llevar el tronco y los brazos ligeramente hacia delante. Nos ayudamos mirando hacia abajo, para no hacernos daño en el cuello y no curvar la espalda. Muy importante no sentir tensión en lumbar. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies, ya que es muy lesivo.

3.Ejercicio: Tríceps. Tipo de fuerza: General. Zona que trabaja: tríceps

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y braceo activo

En un banco o escalón, apoyamos las manos con los dedos hacia delante. Desde ahí con la cadera y las rodillas flexionadas unos 90º apoyamos los pies en el suelo, dejando el peso apoyado en las manos y en los pies, con la cadera sin apoyo. Desde ahí, flexiona los codos hacia atrás sin movilizar el tronco. Si quieres subir el nivel, extiende las piernas.

4.Ejercicio: Zancadas. Tipo de fuerza: general /especifica Zona que trabaja: isquiotibial /glúteo

Me ayuda a: Prevenir lesiones de isquiotibial y fortalecer glúteo

Desde la posición de pie, damos un paso amplio hacia delante apoyando el talón y llevando el peso del cuerpo hacia abajo, no hacia delante, para no sobrepasar la punta de los pies con la rodilla. Es importante que controlemos el tronco y que no se nos vaya hacia delante. Podemos utiliza los brazos para estabilizarnos si los necesitamos. De ahí, empujamos con el talón hacia atrás hasta volver a la posición inicial. Repetimos con la otra pierna.

5.Ejercicio: Dorsal. Tipo de fuerza: general  Zona que trabaja: espalda

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y postura adecuada

Nos colocamos en posición de pie, frente a un punto en el que se ha sujetado la goma, con los brazos extendidos hacia delante y la goma sujeta por ambas manos. Desde esa posición y manteniendo la postura con el abdomen activado flexionamos los codos hacia atrás, tirando de la goma con las manos. De ahí deshacemos el movimiento y volvemos a la posición inicial.

6.Ejercicio: Gemelos Tipo de fuerza: general y específica. Zona que trabaja: gemelos, sóleos, tibial anterior y posterior

Me ayuda a: Prevenir lesiones de gemelos y tibiales y mejorar el equilibrio. Mejorar la fuerza de gemelos y sóleos

Desde la posición de pie, frente a una pared, elevamos los talones dejando el peso en la punta del pie, manteniendo ahí 5 segundos y bajando despacio.

7. Ejercicio: Estabilizadores de hombros. Tipo de fuerza: General. Zona que trabaja: Hombros y espalda

Me ayuda a: Mantener una tonificación general y postura adecuada

Desde la posición de pie, pisamos la goma con una pierna, la cual adelantamos ligeramente para conseguir mayor equilibrio, y sujetamos la goma con ambas manos sin excesiva tensión. Desde ahí, hacemos círculos hacia atrás con los codos, buscando la máxima amplitud de movimiento y llevando los codos bien hacia arriba y hacia atrás. Al finalizar el círculo descendemos los brazos.

8. Ejercicio: Glúteos. Tipo de fuerza: General y específica. Zona que trabaja: Fortalecimiento de isquios, glúteo y lumbares

Me ayuda a:Prevención de lesiones de glúteo e isquios

Tumbadas en el suelo con toda la espalda en contacto con el suelo y evitando que no haya arco lumbar. Para ello, llevamos el ombligo hacia dentro y estiramos la columna consiguiendo que toda nuestra espalda esté en el suelo. En esa posición flexionamos las piernas, apoyando los pies en el suelo, separados entre ellos la distancia de un puño. Los brazos se mantienen apoyados a lo largo del cuerpo. Desde ahí, llevamos la cadera hacia arriba, hasta crear una línea con nuestro tronco, entre el cuello y las rodillas. De ahí, bajamos, vértebra por vertebra, apoyando toda la espalda en el suelo. Si quieres dificultar el ejercicio, eleva una de las piernas y mantén el peso sobre la otra. Cuidado con los isquiotibiales porque pueden sobrecargarse.

9.Ejercicio: Aperturas de hombros. Tipo de fuerza:General. Zona que trabaja: Hombros y trapecio

Me ayuda a: Mantiene el equilibrio postural tonificando cintura escapular

Desde la posición de pie, pisamos la goma con una pierna, la cual adelantamos ligeramente para conseguir mayor equilibrio, y sujetamos la goma con ambas manos sin excesiva tensión. Desde ahí, con los brazos tensos y ligeramente flexionados, elevamos los brazos hasta la altura de los hombros y desciendo de forma lenta. Si notamos que los movimiento no los hacemos con los hombros o que forcemos mucho el cuello al hacerlo, es recomendable que disminuyamos la tensión de la goma. No elevaremos los brazos por encima del hombro.

10.Ejercicio: sentadillas abiertas. Tipo de fuerza: General/ específica. Zona que trabaja: Cuádriceps, adductores, glúteos, isquiotibiales

Me ayuda a: Prevenir lesiones de rodilla

Desde la posición de pie, con las piernas separadas y las puntas de los pies ligeramente abiertas, flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás y dejando el peso en los talones de los pies. Para mantener el equilibrio será imprescindible llevar el tronco y los brazos ligeramente hacia delante. Nos ayudamos mirando hacia abajo, para no hacernos daño en el cuello y no curvar la espalda. Muy importante no sentir tensión en lumbar. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies, ya que es muy lesivo

¡Entrenar la fuerza nunca fue tan fácil!

La fuerza y el running, amigos inseparables (I)

La tonificación es una parte fundamental en el entrenamiento del running. Cada vez somos más conscientes de que si no hay una trabajo de fortalecimiento adicional al entrenamiento habitual de running, las lesiones y el desgaste muscular, de ligamentos y articulaciones, es cada vez mayor. Por ello, la fuerza se ha convertido en el partner perfecto para esta disciplina. Sin embargo, no siempre hay que trabajar la fuerza igual, y no siempre hay que realizar los mismos ejercicios. Con el fin de no saturaros en esta entrada, dividiremos las explicaciones de la fuerza en varias entradas al blog: fuerza general, fuerza específica y core/estabilización lumbo-pélvica.

2.1 RUN&FIT

Las sesiones de fuerza general podemos trabajarlas tanto combinada con el entrenamiento de resistencia o de forma independiente otro día. Con ello buscamos mantener nuestra masa muscular, prevenir lesiones, mejorar nuestra postura y proteger las articulaciones, así como una mayor eficiencia en la carrera.

La premisa fundamental es que no se debe realizar ningún ejercicio con dolor. Si en alguno de los ejercicios sentimos que no controlamos la postura, lo ideal es que consultes con un profesional para que te corrija. La mayoría vivimos muy desconectados de nuestro cuerpo y la fuerza puede ser muy agresiva si no se ejecuta correctamente. A veces, nos parece que lo hacemos todo bien, pero puede que estemos cometiendo errores que, en lugar de ayudarnos, serán perjudiciales.

Las reglas de oro de los ejercicios de fuerza.

Debemos tener en cuenta algunos principios fundamentales que nos ayudarán a realizar cada ejercicio de forma saludable y adecuada:

1.-Respira siempre durante la ejecución de cualquier ejercicio de fuerza propuesto. Intenta coger aire al relajar y expulsarlo al hacer el esfuerzo, así no aumentaremos la presión intra-abdominal.

2.-No hagas la maniobra de Valsalva (tratar de exhalar aire con la boca y nariz cerradas) al realizar un esfuerzo, ya que aumenta la tensión arterial y la presión intra-abdominal, lo que es peligroso para tu salud.

3.-Tiende a realizar los ejercicios con el abdomen activado y hacia adentro, sin presionar el abdomen hacia fuera. Esto te ayudará a mantener una postura adecuada, a proteger las lumbares en diferentes ejercicios y a tonificar el abdomen a la vez que trabajamos otras partes del cuerpo.

4.-Si eres mujer, tiende a contraer tu suelo pélvico al realizar el esfuerzo en los ejercicios de fuerza.

5.-No realices ningún ejercicio con dolor en articulaciones, si duele, consulta con algún profesional tu ejecución.

6.-Si notas tensión en partes del cuerpo diferentes a las que se te marcan en el ejercicio, puede que no estés realizando el ejercicio de forma correcta.

7.-Descansa al menos 48 horas entre sesiones de fuerza para ayudar a la regeneración muscular.

Cuándo, Cuánto y Cómo

Los ejercicios podemos medirlos por repeticiones, donde 8 repeticiones significa realizar 8 veces el ejercicio; o por tiempo, lo que significa que durante ese periodo de tiempo tienes que realizar el máximo número de repeticiones del ejercicio, por ejemplo, durante 30 segundos hacemos el máximo número de repeticiones. Primero se trabaja por repeticiones para conocer el ejercicio y aprender a realizarlo de forma correcta a una velocidad más lenta y después, cuando ya dominemos el gesto, podremos trabajar por tiempo, realizando el ejercicio más rápido.

  • Fuerza general: son ejercicios que tonifican el cuerpo de forma general.
    • Cuándo: Normalmente se realizan al inicio de la preparación y se trabajan combinados con el entrenamiento, realizando un pequeño calentamiento, un circuito de fuerza y un trabajo de trasferencia de la fuerza como series a alta intensidad o una serie larga a alta intensidad. Se utiliza también para la recuperación de lesiones pero con menores repeticiones y de forma muy controlada.
    • Cuánto: 12-15 repeticiones, realizando el circuito 2 veces las dos primeras semanas y 3 veces la última semana.
    • Cómo: Realizar 2 días en semana, circuitos de entre 8 y 10 ejercicios combinando tren superior y tren inferior, siempre alternando un ejercicio de cada. Descansos cortos entre ejercicios y de 2 minutos entre circuitos.

En el próximo post os daremos ejemplos de ejercicios ideales para incluir en tus circuitos de fuerza.

Soraya Casla @sorayacasla